Описание упражнений сделано для неспециалистов в йоге и йогатерапии, поэтому если Вы являетесь преподавателем, просто отметьте для себя нюансы практики знакомых вам наверняка техник.

До того, как вы прочтете описание упражнений, хочу обратить ваше внимание на то, что для некоторых из них есть ограничения, в зависимости от наличия определенных заболеваний. Йога – это не просто фитнес или ЛФК, в йогатерапии применяются техники, оказывающие более мощное воздействие на организм, чем просто физические упражнения.

Про ограничения по каждому упражнению я напишу после его описания.

Если у вас возникнут какие-либо сомнения или вопросы, пишите мне, будем думать вместе ☺

Программа и упражнения рассчитаны на женщину, недавно ставшую мамой, после родов которой прошло 6-8 недель (если роды были через естественные родовые пути) и 8-10 недель, если было кесарево сечение (хотя тоже срок очень приблизительный, кто-то может заниматься раньше, кто-то позже). В любом случае, дождитесь завершения лохий (послеродовых выделений). Некоторые упражнения можно делать уже в первые дни после родов, их я помечу в тексте звездочкой «*».

Если вы родили уже достаточно давно (от нескольких месяцев), то по можете заниматься и вводить новые упражнения активнее.

Как строить ежедневные занятия.

Минимальное время выполнения упражнений – 30 минут ежедневно.

Меньше – бессмысленно. Больше – приветствуется.

По опыту могу сказать, что удобнее всего разделить эти 30 минут на 3 мини-занятия по 10 минут соответственно. Я убеждена, что 10 минут времени может найти даже самая занятая мама, если она понимает ради чего и зачем она занимается.

Примерно такой алгоритм:

Первые 10 минут, утро до завтрака,

вариант А: лежа в постели упражнение №1  - 5 минут; упражнение №5 – 5 минут

вариант Б: стоя упражнение №2 – 3-5 минут, затем чередовать упражнение №3 и №4 (по мере освоения от 1 подхода можно прийти к 3-4 подходам за одно мини-занятие)

Вторые 10 минут в середине дня до еды или через 1,5-2 часа после

Вариант А: упражнение №3 чередовать с упражнением №2, завершить двумя-тремя пдходами статической вариации упражнения №4.

Вариант Б: упражнение №3 чередовать с №2 – 5 минут, после упражнение №5 – 5 минут

Третьи 10 минут вечером перед сном

Вариант А:Упражнение №5 – 5 минут, после завершить упражнением №1 – 5 минут

Вариант Б («усталый») – 10 минут упражнение №1

Со временем поймете, что для вас более действенно. Что-то захочется делать больше – просто тело само попросит. Упражнения помимо действия на мышцы живота оказывают большое воздействие на работу кишечника, нормализуют моторику, секрецию пищеварительных соков, выделение и выведение желчи. Отдельно выполнять упражнения для тазового дна не обязательно, так как тренировка этих мышц уже априори осуществляется в каждом из упражнений, описанных ниже. Только если очень хочется ☺

1. Диафрагмальное или полное йоговское дыхание в положении лежа на спине*

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза или еще шире, либо под согнутые колени положить свернутое одеяло или подушку-«колбасу». Поясница максимально приближена к полу. Ягодичные мышцы можно руками отодвинуть от себя вперед, чтобы помочь пояснице опуститься ниже. Голова лежит на полу.

Ладонь лежит на животе в районе пупка.

Вдох – полностью расслабить живот, слегка (очень! слегка надуть, без давления изнутри, просто почувствовать, как живот мягко расширяется и удлиняется во время вдоха). Можно представлять себе, как воздух волной проходит сверху вниз – от солнечного сплетения к низу живота – и заполняет его. Мышцы тазового дна расслабляем (без натуживания в конце)

Выдох – спокойный, плавный, постепенно напрягать переднюю брюшную стенку, стараться сделать ее более твердой, как бы сжимать живот снизу вверх, с боков к -  средней линии. Очень внимательно работаем с животом – НЕ втягиваем его внутрь к позвоночнику, а именно напрягаем, приводим мышцы в тонус.

Также, с началом каждого выдоха начинайте сокращать мышцы тазового дна и промежности, подтягивая их вверх и внутрь, по направлению к центру тела. Максимум сокращения – в конце выдоха. С началом вдоха мышцы тазового дна плавно и постепенно расслабляйте, в конце вдоха мышцы просто расслаблены, ни в коем случае не натуживаемся!

Дышите 5 минут.

2. Диафрагмальное или полное йоговское дыхание стоя* (в первые дни или 2-3 недели после родов делать упражнение, подвязав живот, а когда матка вернется к прежним размерам, можно делать и без подвязывания)

Исходно встаньте удобно, расставьте стопы на ширину таза, спина прямая, макушкой тянемся вверх, плечи расслаблены. Копчик нужно слегка довернуть внутрь, чтобы поясница не проваливалась вперед.

Условно живот делим на три части: верхние две трети - от нижнего края грудины до пупка и нижняя треть -  от пупка до лобковой кости. Во время освоения этого упражнения можно одну руку держать над, а другую под пупком, чтобы лучше контролировать работу мышц.

Во время вдоха расслабьте и расширяйте верхние 2/3 живота, эта часть живота слегка надувается и выдается вперед, отодвигая вашу руку.

Почувствуйте, как нижние ребра расходятся в стороны, помогая животу расширяться. Диафрагма в момент вдоха сокращается и делается плоской, опускаясь вниз и массируя сверху внутренние органы. Что касается нижней 1/3 живота, то эта часть остается в легком тонусе во время вдоха, как будто вы придерживаете область над лобком ладонью (можно на самом деле это делать) или же как будто эту часть живота обхватывает поддерживающий пояс (или же живот уже подвязан, тогда почувствовать это проще). Не полагайтесь полностью на свою ладонь или шарф, старайтесь все-таки активизировать и слегка напрячь поперечную мышцу, которая как раз и является естественным бандажом для вашего живота.

Мышцы тазового дна плавно расслабляйте.

На выдохе живот напрягайте, приводите в тонус всю переднюю брюшную стенку, мысленно как будто затягивая корсет, подтягивая мышцы живота к центру и вверх (условно это точка чуть выше пупка).

Также сжимайте нижние ребра. Диафрагма во время выдоха расслабляется и куполом поднимается наверх.

Мышцы тазового дна сокращайте, максимум сокращения приходится на конец выдоха.

Дышите 5 минут.

3) Дыхание капалабхати (с санскр. «сияющий череп»)

*в медленном режиме с подвязанным животом можно уже через 7-10 дней после родов, но при неприятных ощущениях в животе отложить до полного сокращения матки. Первые две недели, пока матка еще не вернулась к добеременным размерам, лучше подвязывать живот (воспринимать как рекомендацию, а не строгое указание).

Противопоказания: острые воспалительные процессы в брюшной полости и ЖКТ – гастриты, панкреатит, гастродуоденит, язвенная болезнь в стадии обострения и пр.; незаживший шов на коже и на матке после КС, камни в желчом пузыре.

Выполните акцентированный быстрый и короткий выдох через нос (по звуку и громкости как будто сморкаетесь), во время этого выдоха быстро сократите мышцы живота, толкая пупок назад по направлению к позвоночнику. Мышцы тазового дна держите слегка напряженными.

Вдох – живот расслабить, отпустить, мышцы промежности продолжайте удерживать в легком тонусе.

Акцент в этом дыхании – на выдохе. Когда живот расслабляется, то вдох происходит как бы сам собой, пассивно, без участия ребер и грудной клетки. Старайтесь исключить все колебания грудной клетки на вдохе и выдохе, все внимание – на работе и движениях живота.

Первые 2 недели движения животом неторопливые, но точные и чёткие – отрабатывайте быстрое сокращение живота с выдохом и полное расслабление со вдохом, делайте по 1 подходу за занятие. Живот подвязывайте, если чувствуете, что он сильно вываливается вперед на вдохе.

После 2й недели – ускоряйте ритм до 1-2 дыхательных циклов (вдох+выдох) в секунду. Делайте 2 или 3 подхода, между ними дышите диафрагмальным дыханием (см.предыдущее упранение) или выполняйте брюшные манипуляции (см.следующее упражнение).

1 подход = 30 (40) дыхательных циклов.

4.   Брюшные манипуляции

Только после полного окончания послеродовых выделений! Противопоказания также – менструации, беременность,  острые воспалительные процессы в малом тазу, брюшной полости, ЖКТ, камни в желчном пузыре.

Не делать на полный желудок.

1ю неделю осваивайте статический вариант (уддияна-бандха или брюшной замОк),

со 2й и далее осваивайте динамический вариант – агнисара-дхаути-крийя.

Подходы брюшных манипуляций лучше всего делать после каждого подхода капалабхати (см.предыдущее упражнение). Количество подходов 2-3.

А) Уддияна-бандха (статический вариант)

Упражнение делается на задержке дыхания после выдоха.

Ноги расставлены чуть шире ширины таза, устойчиво.

Сначала сделайте глубокий свободный вдох, после чего – опустошающий полный выдох, пытайтесь быстро выдохнуть весь воздух из легких. После этого выдоха задерживайте дыхание, упирайтесь руками в бедра чуть выше слегка согнутых колен и отталкиваясь руками от бедер, выпрямляйте спину, приподнимайте грудную клетку вперед и вверх от таза и расширяйте ее, раздвигая ребра в стороны, как будто делаете вдох, но не вдыхаете, а только имитируете это движение. Живот в этот момент подтягиваете вверх под ребра, по ощущениям передняя брюшная стенка как бы прилипает к спине и диафрагме изнутри и снизу.

Это происходит из-за разницы в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью, поэтому чем шире мы раскроем грудную клетку, максимально до этого выдохнув, тем лучше подтянется и прилипнет живот.

Когда дыхания перестанет хватать, сначала плавно отпустите живот, затем с медленным спокойным вдохом поднимитесь вертикально. 1-2 циклов спокойного дыхания, чтобы отдохнуть, и затем повторите подход.

Б) Агнисара-дхаути-крийя (динамический вариант)

Также выполняется на задержке дыхания после полного опустошающего выдоха. Все действия выполняются аналогично статическому варианту, только затем делается не статическая фиксация, а динамическая – мы как можно быстрее подтягиваем живот вверх и внутрь, а затем расслабляем, как мешочек, и отпускаем вниз. Мы будто бы перетрясаем содержимое живота, массируем внутренние органы. Задача – делать это как можно быстрее, при этом и подтягивать и отпускать живот полностью, активизируя все мышцы полноценно. Делать столько, на сколько хватает задержки дыхания, затем сначала отпустить живот, после – со спокойным глубоким вдохом подняться вертикально. Восстановить дыхание, если оно сбилось, и повторить подход.

5. Тренировка поперечной мышцы в позе кошки

                        * до полной инволюции матки делать с подвязанным животом

Исходное положение – на четвереньках, ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.

Важно - поясница плоская!

Вдох – живот полностью расслабить и отпустить. Поясница остается плоской и ровной.

Выдох – пупок подтянуть вверх как можно выше, живот втягивать внутрь, мышцы тазового дна сократить. Поясница остается ровной, спина не двигается.

Выполнять в ритме дыхания, спокойно. Не торопиться. 1 подход – 40 дыханий.

В конце подхода можно выполнить фиксацию – живот оставить подтянутым вверх до ощущения усталости в мышцах живота, дышать при этом спокойно.