![[livejournal.com profile]](https://www.dreamwidth.org/img/external/lj-userinfo.gif){kind=small}
luchecon в Вредные пластиковые бутылкиПластиковые бутылки всегда содержат на этикетке запись о том, из какого именно типа пластика они изготовлены. И эта информация очень важна. В конце концов, любой пластик выделяет в содержимое бутылки химикаты разной степени опасности.
Любая бутылка содержит одно из этих обозначений. А вот что это все значит.
( Read more... )
Опущение, или пролапс, органов малого таза – очень распространенная женская проблема после родов.
Она может давать о себе знать в обычной жизни разными симптомами – начиная от тяжести в низу живота и неприятных ощущениях во время интимной близости, заканчивая смещением шейки матки к выходу из влагалища и недержанием мочи даже при незначительных колебаниях давления в животе (например, при покашливании или смехе).
Опущение, или пролапс, органов малого таза – очень распространенная женская проблема после родов.
Она может давать о себе знать в обычной жизни разными симптомами – начиная от тяжести в низу живота и неприятных ощущениях во время интимной близости, заканчивая смещением шейки матки к выходу из влагалища и недержанием мочи даже при незначительных колебаниях давления в животе (например, при покашливании или смехе).
В зависимости от степени опущения, состояния тканей и многих других критериев происходит выбор наиболее разумной тактики лечения этого состояния – от физиотерапевтической до хирургической.
Однако, каким бы ни было лечение, существуют базовые правила "техники безопасности" в повседневной жизни, про которые крайне важно знать, если Вы недавно стали мамой. Эти правила помогут Вам предотвратить появление пролапса или защитить себя от его прогрессирования, а также окажут неоценимую поддержку основному лечению, если Вы получаете его в настоящий момент.
Осваивайте и доводите до автоматизма умение сократить мышцы тазового дна. Причем сжимать нужно не поверхностные сфинктеры, а глубокую и мощную основу всей промежности – мышцу, поднимающую задний проход. При ее сокращении промежность поднимается и уплощается.
Когда это требуется? В обычной жизни – при подъеме тяжестей, в том числе ребенка, во время выполнения упражнений, когда напрягается живот, вообще при любых упражнениях на мышцы корпуса. Также при прыжках, беге, чихании и смехе, если раньше в эти моменты возникали эпизоды недержания.
Как? До момента, когда нужно выполнить какое-либо из указанных действий, либо просто подтяните промежностьи удерживайте мышцы в тонусе, или (если есть чуть больше времени), выдохните, в процессе выдоха постепенно сокращайте мышцы тазового дна и подтяните низ живота. Выполните необходимое действие или упражнение с подтянутым "низом" либо на паузе после выдоха либо на окончании выдоха. Или продолжайте дышать, оставляя низ живота и промежность в тонусе на протяжении всей задачи.
2. ВЫБОР АЛЬТЕРНАТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Самым лучшим вариантом, конечно, будет ограничить до минимума выполнение рискованных упражнений и найти имэффективные и безопасные альтернативы.
Например, при опущении органов таза крайне не желательно выполнять глубокие приседания с весом (на мой взгляд, даже используя специальные поясы). Это очень сильно повышает и смещает давление в сторону тазовой диафрагмы, и даже подтягивая промежность, мы не можем препятствовать смещению органов книзу. Мышцы тазового дна лишь сдерживают процесс. Закономерный вопрос, к чему эта нагрузка, если есть здоровые альтернативы? Ягодицы можно накачать другими, не менее эффективными упражнениями. Например, это ягодичный мостик с утяжелением или вариант лайт – укрепление мышц ягодиц в положении на четвереньках.
3. АККУРАТНОСТЬ С ПРАКТИКОЙ С ПРАКТИКОЙ ПОЗ НА КОРТОЧКАХ
При выполнении ряда поз на корточках, типа калиасаны, маричиасаны и даже позы ребенка, которые весьма часто используются в йога-классах, следует соблюдать технику безопасности, если у вас есть опущение. В этих позах обязательно подкладывайте под промежность опору – достаточно плотную для того, чтобы промежность уверенно прижималась к ней и не провисала. Это может быть низкая скамейка, болстер, кирпич, свернутое одеяло или маленький валик ровно вдоль промежности. Тот же принцип используйте в повседневных делах, если приходиться делать их на корточках.
4. КОНТРОЛЬ ОСАНКИ И ПОЗЫ
На занятиях йогой во многих школах учат тщательно и осознанно отстраивать тадасану – позу горы, в ней вы стоите на обеих ногах и выравниваете все тело, пытаясь оптимальным образом скоординировать работу мышц стоп, ног, корпуса и плечевого пояса. То же (с разумной тщательностью) я рекомендую делать в обычной жизни – когда вы работаете, стоите на остановке, в транспорте, в очереди – где угодно. Выравнивайтесь - старайтесь убрать избыточный наклон таза, когда поясница и живот "проваливаются" вперед, включайте в работу стопы и мышцы бедер, расправляйте плечи и дышите свободно. Это все не так просто, как представляется на первый взгляд, и требует навыка. Но этот навык невероятно полезный и нужный по жизни, поэтому находите время и осваивайте его.
5. НОШЕНИЕ РЕБЕНКА
Если держите малыша на руках, держите его по центру, симметрично. В выборе между слингом и коляской выбирайте второе. Если ваш малыш ручной, старайтесь держать его на руках сидя. Ограничивайтесь короткими прогулками в слинге, если без него никак, и обязательно поддерживайте живот – или еще одним шарфом в подвязке, или кинезиотейпами. После такой прогулки делайте перевернутую позу типа випарита-карани-мудры. В выборе между двумя типами намотки слинга выбирайте простой шарф, не слинг с кольцами. Мое мнение как йогатерапевта – если есть возможность свести ношение ребенка на себе к минимуму, то это стоит сделать, если у вас опущение. Здоровье мамы для меня в приоритете, и в выборе "или-или" всегда при желании можно найти массу альтернатив.
6. РЕГУЛЯРНАЯ РАБОТА КИШЕЧНИКА
В малом тазу помимо органов репродуктивной и выделительной систем располагается сигмовидная и прямая кишка. При опущении очень важно добиться и поддерживать своевременное и регулярное опорожнение кишечника, так как скопление в сигме каловых масс, хронические запоры, вздутие – все это повышает давление на соседние органы и смещает их. Старайтесь сбалансировать свой рацион и найдите оптимальный питьевой режим, кушайте здоровую, легко усвояемую и энергетически ценную пищу.
7. "ТУАЛЕТНЫЕ" ПРИВЫЧКИ
Этот пункт тесно связан с предыдущим, так как качество пищеварения напрямую влияет на то, как проходит дефекация. Избегайте длительного сидения на унитазе, стремитесь к тому, чтобы сам акт опорожнения кишечника проходил за одну нефорсированную потугу. Важный момент – НЕ тренируйте мышцы промежности и сфинктеров в частности во время походов в туалет, это идет вразрез с природными рефлексами и "путает" наш организм. Проанализируйте методики тренировки тазового дна, если вы используете их, и исключите упражнения в которых есть элементы натуживания.
8. "НЕТ" СИДЯЧЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
Даже если ваша работа преимущественно – в офисном кресле, находите время для пятиминуток активности.Разгружайте венозную систему ног и малого таза, ведь при пролапсе она и так находится в условиях повышенной нагрузки. Пройтись, подняться по лестнице, вытянуть ноги на стуле, а то и сделать перевернутую позу, найдя укромное место (или, наоборот, гордо и не таясь J) – возможность и выбор есть всегда.
9. ХОРОШЕЕ КРОВОСНАБЖЕНИЕ ОРГАНОВ ТАЗА
Эта задача легко решается в специальных йога-классах, посвященных йогатерапии репродуктивной системы. Работа с мышцами бедер, тазобедренными суставами, областью поясницы и крестца, брюшные манипуляции и дыхательные практики – это еще не весь список того, что помогает улучшить кровообращение в малом тазу. Дома можно практиковать все то же самое и даже больше – добавить массаж и самомассаж, промасливание и фитотерапию, что будет повышать эластичность мышц и тканей, и несомненно, благотворно влиять на ситуацию.
Этот список включает в себя основные моменты, и определенно, может быть дополнен и расширен.
Будьте бережны по отношению к себе!
С наилучшими пожеланиями,
Мария Хавкина.
Описание упражнений сделано для неспециалистов в йоге и йогатерапии, поэтому если Вы являетесь преподавателем, просто отметьте для себя нюансы практики знакомых вам наверняка техник.
До того, как вы прочтете описание упражнений, хочу обратить ваше внимание на то, что для некоторых из них есть ограничения, в зависимости от наличия определенных заболеваний. Йога – это не просто фитнес или ЛФК, в йогатерапии применяются техники, оказывающие более мощное воздействие на организм, чем просто физические упражнения.
Про ограничения по каждому упражнению я напишу после его описания.
Если у вас возникнут какие-либо сомнения или вопросы, пишите мне, будем думать вместе ☺
Программа и упражнения рассчитаны на женщину, недавно ставшую мамой, после родов которой прошло 6-8 недель (если роды были через естественные родовые пути) и 8-10 недель, если было кесарево сечение (хотя тоже срок очень приблизительный, кто-то может заниматься раньше, кто-то позже). В любом случае, дождитесь завершения лохий (послеродовых выделений). Некоторые упражнения можно делать уже в первые дни после родов, их я помечу в тексте звездочкой «*».
Если вы родили уже достаточно давно (от нескольких месяцев), то по можете заниматься и вводить новые упражнения активнее.
Как строить ежедневные занятия.
Минимальное время выполнения упражнений – 30 минут ежедневно.
Меньше – бессмысленно. Больше – приветствуется.
По опыту могу сказать, что удобнее всего разделить эти 30 минут на 3 мини-занятия по 10 минут соответственно. Я убеждена, что 10 минут времени может найти даже самая занятая мама, если она понимает ради чего и зачем она занимается.
Примерно такой алгоритм:
Первые 10 минут, утро до завтрака,
вариант А: лежа в постели упражнение №1 - 5 минут; упражнение №5 – 5 минут
вариант Б: стоя упражнение №2 – 3-5 минут, затем чередовать упражнение №3 и №4 (по мере освоения от 1 подхода можно прийти к 3-4 подходам за одно мини-занятие)
Вторые 10 минут в середине дня до еды или через 1,5-2 часа после
Вариант А: упражнение №3 чередовать с упражнением №2, завершить двумя-тремя пдходами статической вариации упражнения №4.
Вариант Б: упражнение №3 чередовать с №2 – 5 минут, после упражнение №5 – 5 минут
Третьи 10 минут вечером перед сном
Вариант А:Упражнение №5 – 5 минут, после завершить упражнением №1 – 5 минут
Вариант Б («усталый») – 10 минут упражнение №1
Со временем поймете, что для вас более действенно. Что-то захочется делать больше – просто тело само попросит. Упражнения помимо действия на мышцы живота оказывают большое воздействие на работу кишечника, нормализуют моторику, секрецию пищеварительных соков, выделение и выведение желчи. Отдельно выполнять упражнения для тазового дна не обязательно, так как тренировка этих мышц уже априори осуществляется в каждом из упражнений, описанных ниже. Только если очень хочется ☺
Диафрагмальное или полное йоговское дыхание в положении лежа на спине*
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза или еще шире, либо под согнутые колени положить свернутое одеяло или подушку-«колбасу». Поясница максимально приближена к полу. Ягодичные мышцы можно руками отодвинуть от себя вперед, чтобы помочь пояснице опуститься ниже. Голова лежит на полу.
Ладонь лежит на животе в районе пупка.
Вдох – полностью расслабить живот, слегка (очень! слегка надуть, без давления изнутри, просто почувствовать, как живот мягко расширяется и удлиняется во время вдоха). Можно представлять себе, как воздух волной проходит сверху вниз – от солнечного сплетения к низу живота – и заполняет его. Мышцы тазового дна расслабляем (без натуживания в конце)
Выдох – спокойный, плавный, постепенно напрягать переднюю брюшную стенку, стараться сделать ее более твердой, как бы сжимать живот снизу вверх, с боков к - средней линии. Очень внимательно работаем с животом – НЕ втягиваем его внутрь к позвоночнику, а именно напрягаем, приводим мышцы в тонус.
Также, с началом каждого выдоха начинайте сокращать мышцы тазового дна и промежности, подтягивая их вверх и внутрь, по направлению к центру тела. Максимум сокращения – в конце выдоха. С началом вдоха мышцы тазового дна плавно и постепенно расслабляйте, в конце вдоха мышцы просто расслаблены, ни в коем случае не натуживаемся!
Дышите 5 минут.
Диафрагмальное или полное йоговское дыхание стоя* (в первые дни или 2-3 недели после родов делать упражнение, подвязав живот, а когда матка вернется к прежним размерам, можно делать и без подвязывания)
Исходно встаньте удобно, расставьте стопы на ширину таза, спина прямая, макушкой тянемся вверх, плечи расслаблены. Копчик нужно слегка довернуть внутрь, чтобы поясница не проваливалась вперед.
Условно живот делим на три части: верхние две трети - от нижнего края грудины до пупка и нижняя треть - от пупка до лобковой кости. Во время освоения этого упражнения можно одну руку держать над, а другую под пупком, чтобы лучше контролировать работу мышц.
Во время вдоха расслабьте и расширяйте верхние 2/3 живота, эта часть живота слегка надувается и выдается вперед, отодвигая вашу руку.
Почувствуйте, как нижние ребра расходятся в стороны, помогая животу расширяться. Диафрагма в момент вдоха сокращается и делается плоской, опускаясь вниз и массируя сверху внутренние органы. Что касается нижней 1/3 живота, то эта часть остается в легком тонусе во время вдоха, как будто вы придерживаете область над лобком ладонью (можно на самом деле это делать) или же как будто эту часть живота обхватывает поддерживающий пояс (или же живот уже подвязан, тогда почувствовать это проще). Не полагайтесь полностью на свою ладонь или шарф, старайтесь все-таки активизировать и слегка напрячь поперечную мышцу, которая как раз и является естественным бандажом для вашего живота.
Мышцы тазового дна плавно расслабляйте.
На выдохе живот напрягайте, приводите в тонус всю переднюю брюшную стенку, мысленно как будто затягивая корсет, подтягивая мышцы живота к центру и вверх (условно это точка чуть выше пупка).
Также сжимайте нижние ребра. Диафрагма во время выдоха расслабляется и куполом поднимается наверх.
Мышцы тазового дна сокращайте, максимум сокращения приходится на конец выдоха.
Дышите 5 минут.
3) Дыхание капалабхати (с санскр. «сияющий череп»)
*в медленном режиме с подвязанным животом можно уже через 7-10 дней после родов, но при неприятных ощущениях в животе отложить до полного сокращения матки. Первые две недели, пока матка еще не вернулась к добеременным размерам, лучше подвязывать живот (воспринимать как рекомендацию, а не строгое указание).
Противопоказания: острые воспалительные процессы в брюшной полости и ЖКТ – гастриты, панкреатит, гастродуоденит, язвенная болезнь в стадии обострения и пр.; незаживший шов на коже и на матке после КС, камни в желчом пузыре.
Выполните акцентированный быстрый и короткий выдох через нос (по звуку и громкости как будто сморкаетесь), во время этого выдоха быстро сократите мышцы живота, толкая пупок назад по направлению к позвоночнику. Мышцы тазового дна держите слегка напряженными.
Вдох – живот расслабить, отпустить, мышцы промежности продолжайте удерживать в легком тонусе.
Акцент в этом дыхании – на выдохе. Когда живот расслабляется, то вдох происходит как бы сам собой, пассивно, без участия ребер и грудной клетки. Старайтесь исключить все колебания грудной клетки на вдохе и выдохе, все внимание – на работе и движениях живота.
Первые 2 недели движения животом неторопливые, но точные и чёткие – отрабатывайте быстрое сокращение живота с выдохом и полное расслабление со вдохом, делайте по 1 подходу за занятие. Живот подвязывайте, если чувствуете, что он сильно вываливается вперед на вдохе.
После 2й недели – ускоряйте ритм до 1-2 дыхательных циклов (вдох+выдох) в секунду. Делайте 2 или 3 подхода, между ними дышите диафрагмальным дыханием (см.предыдущее упранение) или выполняйте брюшные манипуляции (см.следующее упражнение).
1 подход = 30 (40) дыхательных циклов.
4. Брюшные манипуляции
Только после полного окончания послеродовых выделений! Противопоказания также – менструации, беременность, острые воспалительные процессы в малом тазу, брюшной полости, ЖКТ, камни в желчном пузыре.
Не делать на полный желудок.
1ю неделю осваивайте статический вариант (уддияна-бандха или брюшной замОк),
со 2й и далее осваивайте динамический вариант – агнисара-дхаути-крийя.
Подходы брюшных манипуляций лучше всего делать после каждого подхода капалабхати (см.предыдущее упражнение). Количество подходов 2-3.
А) Уддияна-бандха (статический вариант)
Упражнение делается на задержке дыхания после выдоха.
Ноги расставлены чуть шире ширины таза, устойчиво.
Сначала сделайте глубокий свободный вдох, после чего – опустошающий полный выдох, пытайтесь быстро выдохнуть весь воздух из легких. После этого выдоха задерживайте дыхание, упирайтесь руками в бедра чуть выше слегка согнутых колен и отталкиваясь руками от бедер, выпрямляйте спину, приподнимайте грудную клетку вперед и вверх от таза и расширяйте ее, раздвигая ребра в стороны, как будто делаете вдох, но не вдыхаете, а только имитируете это движение. Живот в этот момент подтягиваете вверх под ребра, по ощущениям передняя брюшная стенка как бы прилипает к спине и диафрагме изнутри и снизу.
Это происходит из-за разницы в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью, поэтому чем шире мы раскроем грудную клетку, максимально до этого выдохнув, тем лучше подтянется и прилипнет живот.
Когда дыхания перестанет хватать, сначала плавно отпустите живот, затем с медленным спокойным вдохом поднимитесь вертикально. 1-2 циклов спокойного дыхания, чтобы отдохнуть, и затем повторите подход.
Б) Агнисара-дхаути-крийя (динамический вариант)
Также выполняется на задержке дыхания после полного опустошающего выдоха. Все действия выполняются аналогично статическому варианту, только затем делается не статическая фиксация, а динамическая – мы как можно быстрее подтягиваем живот вверх и внутрь, а затем расслабляем, как мешочек, и отпускаем вниз. Мы будто бы перетрясаем содержимое живота, массируем внутренние органы. Задача – делать это как можно быстрее, при этом и подтягивать и отпускать живот полностью, активизируя все мышцы полноценно. Делать столько, на сколько хватает задержки дыхания, затем сначала отпустить живот, после – со спокойным глубоким вдохом подняться вертикально. Восстановить дыхание, если оно сбилось, и повторить подход.
5. Тренировка поперечной мышцы в позе кошки
* до полной инволюции матки делать с подвязанным животом
Исходное положение – на четвереньках, ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.
Важно - поясница плоская!
Вдох – живот полностью расслабить и отпустить. Поясница остается плоской и ровной.
Выдох – пупок подтянуть вверх как можно выше, живот втягивать внутрь, мышцы тазового дна сократить. Поясница остается ровной, спина не двигается.
Выполнять в ритме дыхания, спокойно. Не торопиться. 1 подход – 40 дыханий.
В конце подхода можно выполнить фиксацию – живот оставить подтянутым вверх до ощущения усталости в мышцах живота, дышать при этом спокойно.
Описание упражнений сделано для неспециалистов в йоге и йогатерапии, поэтому если Вы являетесь преподавателем, просто отметьте для себя нюансы практики знакомых вам наверняка техник.
До того, как вы прочтете описание упражнений, хочу обратить ваше внимание на то, что для некоторых из них есть ограничения, в зависимости от наличия определенных заболеваний. Йога – это не просто фитнес или ЛФК, в йогатерапии применяются техники, оказывающие более мощное воздействие на организм, чем просто физические упражнения.
Про ограничения по каждому упражнению я напишу после его описания.
Если у вас возникнут какие-либо сомнения или вопросы, пишите мне, будем думать вместе ☺
Программа и упражнения рассчитаны на женщину, недавно ставшую мамой, после родов которой прошло 6-8 недель (если роды были через естественные родовые пути) и 8-10 недель, если было кесарево сечение (хотя тоже срок очень приблизительный, кто-то может заниматься раньше, кто-то позже). В любом случае, дождитесь завершения лохий (послеродовых выделений). Некоторые упражнения можно делать уже в первые дни после родов, их я помечу в тексте звездочкой «*».
Если вы родили уже достаточно давно (от нескольких месяцев), то по можете заниматься и вводить новые упражнения активнее.
Как строить ежедневные занятия.
Минимальное время выполнения упражнений – 30 минут ежедневно.
Меньше – бессмысленно. Больше – приветствуется.
По опыту могу сказать, что удобнее всего разделить эти 30 минут на 3 мини-занятия по 10 минут соответственно. Я убеждена, что 10 минут времени может найти даже самая занятая мама, если она понимает ради чего и зачем она занимается.
Примерно такой алгоритм:
Первые 10 минут, утро до завтрака,
вариант А: лежа в постели упражнение №1 - 5 минут; упражнение №5 – 5 минут
вариант Б: стоя упражнение №2 – 3-5 минут, затем чередовать упражнение №3 и №4 (по мере освоения от 1 подхода можно прийти к 3-4 подходам за одно мини-занятие)
Вторые 10 минут в середине дня до еды или через 1,5-2 часа после
Вариант А: упражнение №3 чередовать с упражнением №2, завершить двумя-тремя пдходами статической вариации упражнения №4.
Вариант Б: упражнение №3 чередовать с №2 – 5 минут, после упражнение №5 – 5 минут
Третьи 10 минут вечером перед сном
Вариант А:Упражнение №5 – 5 минут, после завершить упражнением №1 – 5 минут
Вариант Б («усталый») – 10 минут упражнение №1
Со временем поймете, что для вас более действенно. Что-то захочется делать больше – просто тело само попросит. Упражнения помимо действия на мышцы живота оказывают большое воздействие на работу кишечника, нормализуют моторику, секрецию пищеварительных соков, выделение и выведение желчи. Отдельно выполнять упражнения для тазового дна не обязательно, так как тренировка этих мышц уже априори осуществляется в каждом из упражнений, описанных ниже. Только если очень хочется ☺
Диафрагмальное или полное йоговское дыхание в положении лежа на спине*
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза или еще шире, либо под согнутые колени положить свернутое одеяло или подушку-«колбасу». Поясница максимально приближена к полу. Ягодичные мышцы можно руками отодвинуть от себя вперед, чтобы помочь пояснице опуститься ниже. Голова лежит на полу.
Ладонь лежит на животе в районе пупка.
Вдох – полностью расслабить живот, слегка (очень! слегка надуть, без давления изнутри, просто почувствовать, как живот мягко расширяется и удлиняется во время вдоха). Можно представлять себе, как воздух волной проходит сверху вниз – от солнечного сплетения к низу живота – и заполняет его. Мышцы тазового дна расслабляем (без натуживания в конце)
Выдох – спокойный, плавный, постепенно напрягать переднюю брюшную стенку, стараться сделать ее более твердой, как бы сжимать живот снизу вверх, с боков к - средней линии. Очень внимательно работаем с животом – НЕ втягиваем его внутрь к позвоночнику, а именно напрягаем, приводим мышцы в тонус.
Также, с началом каждого выдоха начинайте сокращать мышцы тазового дна и промежности, подтягивая их вверх и внутрь, по направлению к центру тела. Максимум сокращения – в конце выдоха. С началом вдоха мышцы тазового дна плавно и постепенно расслабляйте, в конце вдоха мышцы просто расслаблены, ни в коем случае не натуживаемся!
Дышите 5 минут.
Диафрагмальное или полное йоговское дыхание стоя* (в первые дни или 2-3 недели после родов делать упражнение, подвязав живот, а когда матка вернется к прежним размерам, можно делать и без подвязывания)
Исходно встаньте удобно, расставьте стопы на ширину таза, спина прямая, макушкой тянемся вверх, плечи расслаблены. Копчик нужно слегка довернуть внутрь, чтобы поясница не проваливалась вперед.
Условно живот делим на три части: верхние две трети - от нижнего края грудины до пупка и нижняя треть - от пупка до лобковой кости. Во время освоения этого упражнения можно одну руку держать над, а другую под пупком, чтобы лучше контролировать работу мышц.
Во время вдоха расслабьте и расширяйте верхние 2/3 живота, эта часть живота слегка надувается и выдается вперед, отодвигая вашу руку.
Почувствуйте, как нижние ребра расходятся в стороны, помогая животу расширяться. Диафрагма в момент вдоха сокращается и делается плоской, опускаясь вниз и массируя сверху внутренние органы. Что касается нижней 1/3 живота, то эта часть остается в легком тонусе во время вдоха, как будто вы придерживаете область над лобком ладонью (можно на самом деле это делать) или же как будто эту часть живота обхватывает поддерживающий пояс (или же живот уже подвязан, тогда почувствовать это проще). Не полагайтесь полностью на свою ладонь или шарф, старайтесь все-таки активизировать и слегка напрячь поперечную мышцу, которая как раз и является естественным бандажом для вашего живота.
Мышцы тазового дна плавно расслабляйте.
На выдохе живот напрягайте, приводите в тонус всю переднюю брюшную стенку, мысленно как будто затягивая корсет, подтягивая мышцы живота к центру и вверх (условно это точка чуть выше пупка).
Также сжимайте нижние ребра. Диафрагма во время выдоха расслабляется и куполом поднимается наверх.
Мышцы тазового дна сокращайте, максимум сокращения приходится на конец выдоха.
Дышите 5 минут.
3) Дыхание капалабхати (с санскр. «сияющий череп»)
*в медленном режиме с подвязанным животом можно уже через 7-10 дней после родов, но при неприятных ощущениях в животе отложить до полного сокращения матки. Первые две недели, пока матка еще не вернулась к добеременным размерам, лучше подвязывать живот (воспринимать как рекомендацию, а не строгое указание).
Противопоказания: острые воспалительные процессы в брюшной полости и ЖКТ – гастриты, панкреатит, гастродуоденит, язвенная болезнь в стадии обострения и пр.; незаживший шов на коже и на матке после КС, камни в желчом пузыре.
Выполните акцентированный быстрый и короткий выдох через нос (по звуку и громкости как будто сморкаетесь), во время этого выдоха быстро сократите мышцы живота, толкая пупок назад по направлению к позвоночнику. Мышцы тазового дна держите слегка напряженными.
Вдох – живот расслабить, отпустить, мышцы промежности продолжайте удерживать в легком тонусе.
Акцент в этом дыхании – на выдохе. Когда живот расслабляется, то вдох происходит как бы сам собой, пассивно, без участия ребер и грудной клетки. Старайтесь исключить все колебания грудной клетки на вдохе и выдохе, все внимание – на работе и движениях живота.
Первые 2 недели движения животом неторопливые, но точные и чёткие – отрабатывайте быстрое сокращение живота с выдохом и полное расслабление со вдохом, делайте по 1 подходу за занятие. Живот подвязывайте, если чувствуете, что он сильно вываливается вперед на вдохе.
После 2й недели – ускоряйте ритм до 1-2 дыхательных циклов (вдох+выдох) в секунду. Делайте 2 или 3 подхода, между ними дышите диафрагмальным дыханием (см.предыдущее упранение) или выполняйте брюшные манипуляции (см.следующее упражнение).
1 подход = 30 (40) дыхательных циклов.
4. Брюшные манипуляции
Только после полного окончания послеродовых выделений! Противопоказания также – менструации, беременность, острые воспалительные процессы в малом тазу, брюшной полости, ЖКТ, камни в желчном пузыре.
Не делать на полный желудок.
1ю неделю осваивайте статический вариант (уддияна-бандха или брюшной замОк),
со 2й и далее осваивайте динамический вариант – агнисара-дхаути-крийя.
Подходы брюшных манипуляций лучше всего делать после каждого подхода капалабхати (см.предыдущее упражнение). Количество подходов 2-3.
А) Уддияна-бандха (статический вариант)
Упражнение делается на задержке дыхания после выдоха.
Ноги расставлены чуть шире ширины таза, устойчиво.
Сначала сделайте глубокий свободный вдох, после чего – опустошающий полный выдох, пытайтесь быстро выдохнуть весь воздух из легких. После этого выдоха задерживайте дыхание, упирайтесь руками в бедра чуть выше слегка согнутых колен и отталкиваясь руками от бедер, выпрямляйте спину, приподнимайте грудную клетку вперед и вверх от таза и расширяйте ее, раздвигая ребра в стороны, как будто делаете вдох, но не вдыхаете, а только имитируете это движение. Живот в этот момент подтягиваете вверх под ребра, по ощущениям передняя брюшная стенка как бы прилипает к спине и диафрагме изнутри и снизу.
Это происходит из-за разницы в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью, поэтому чем шире мы раскроем грудную клетку, максимально до этого выдохнув, тем лучше подтянется и прилипнет живот.
Когда дыхания перестанет хватать, сначала плавно отпустите живот, затем с медленным спокойным вдохом поднимитесь вертикально. 1-2 циклов спокойного дыхания, чтобы отдохнуть, и затем повторите подход.
Б) Агнисара-дхаути-крийя (динамический вариант)
Также выполняется на задержке дыхания после полного опустошающего выдоха. Все действия выполняются аналогично статическому варианту, только затем делается не статическая фиксация, а динамическая – мы как можно быстрее подтягиваем живот вверх и внутрь, а затем расслабляем, как мешочек, и отпускаем вниз. Мы будто бы перетрясаем содержимое живота, массируем внутренние органы. Задача – делать это как можно быстрее, при этом и подтягивать и отпускать живот полностью, активизируя все мышцы полноценно. Делать столько, на сколько хватает задержки дыхания, затем сначала отпустить живот, после – со спокойным глубоким вдохом подняться вертикально. Восстановить дыхание, если оно сбилось, и повторить подход.
5. Тренировка поперечной мышцы в позе кошки
* до полной инволюции матки делать с подвязанным животом
Исходное положение – на четвереньках, ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.
Важно - поясница плоская!
Вдох – живот полностью расслабить и отпустить. Поясница остается плоской и ровной.
Выдох – пупок подтянуть вверх как можно выше, живот втягивать внутрь, мышцы тазового дна сократить. Поясница остается ровной, спина не двигается.
Выполнять в ритме дыхания, спокойно. Не торопиться. 1 подход – 40 дыханий.
В конце подхода можно выполнить фиксацию – живот оставить подтянутым вверх до ощущения усталости в мышцах живота, дышать при этом спокойно.
![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
timeasmymeasure
