ksun_scher: (движение)
Уложила мальчика днем спать, ага, никак не могла укантрапупить на ночь. В итоге все равно ушла, как-то там сам заснул (я надеюсь, что спит :)). У младшего моего неприятный период, когда без сна он не выдерживает день, а со сном не может нормально заснуть на ночь.

Так вот, послонялась я ночью, поела, бггг :) Иду спать. Надо сделать гимнастику СШД. И такое внутри противление, жуть-жуть. Начинаю делать, все ок. Но вот уже который раз борюсь с диким нежеланием начинать. Все-таки странные мы существа - загадочные и противоречивые. "Синего" совсем забросила, и уже даже порыва нет возвращать, а с ежедневной гимнастикой пока держусь, но через предварительное "не хочу", которое куда-то исчезает, когда начинаю делать...


Запись сделана с помощью m.livejournal.com.

ksun_scher: (движение)
Никак не отведу Веру к остеопату.
С последнего визита прошло уже очень много времени. Легкая сутулость, когда лопаточки торчат слегка назад, осталась еще после приема, зато он полностью убрал ее очень сильный наклон позвоночника и скручивание вбок (из-за которого я нанимала за бешенные деньги нашу местную массажистку-звезду, которая в итоге не помогла), стопы стали чуть меньше заворачиваться внутрь. Эти вещи вроде бы держатся на том же уровне, но снова добавился наклон головы вправо, когда она внимательно что-то слушает или сосредоточенно кому-то отвечает, или даже смотрится в зеркало. Впервые этот наклон проявился лет в 5 ее, после остеопатов он тоже почти полностью ушел.

Т.е. у меня в голове все время сидит эта мысль где-то фоном, что надо отвезти ее к остеопату, т.к. часто стала наклонять голову вправо. И вот, была я тут на одном мероприятии, и поймала себя на том, что когда внимательно слушала говорящего, я, блин, НАКЛОНЯЮ ГОЛОВУ ВБОК, а также регулярно запрокидываю ее слегка назад, чтобы скомпенсировать легкую сутулость, особенно сидя она проявляется. А нам на семинаре "Молодость и здоровье позвоночника" как раз рассказывали одну историю, как они организовали терапевтическую группу для страдающих депрессией, у таких людей весьма характерные изменения грудной клетки. И вот одна из девушек с такой деформацией грудной клетки не имела депрессии, но тоже посещала эту группу. А потом привела свою маму, у которой как раз-таки депрессия была, при том многолетняя. Так что вот так... Неча, что называется, на зеркало пенять....

По фото или случайному отражению в витринах стала замечать, что сутулюсь теперь меньше с практикой СШД, и Вера вроде бы стала сутулиться чуть меньше. Но голова, голова-то у меня наклоняется вбок, а она наклоняет ее вслед за мной, ыыыыыы.... Для Веры эта практика пока скучновата, думаю, что не раньше, чем через год-два имеет смысл ее обучать. Но шея моя, шея! Я теперь, когда стала это осознавать и наблюдать за ощущениями в шее, чувствую постоянное напряжение там, так что практика-практика-практика, а я в сентябре делаю ее по остаточному принципу, быстро-быстро, ибо лучше хоть что-то, чем совсем ничего.

А еще в связи с тем, что у меня появилась эта практика СШД, я больше не делаю ничего другого спортивного. Т.е. какое-то минимальное движение есть, и ладно. Тушка моя расслабляется и больше напрягаться не хочет, типа, галочка в позиции "движение" уже выставлена. Но это иллюзия, от гиподинамии она не спасает. Т.е. я, кончено, же ношусь с детьми по городу с занятия на занятие, но это не совсем то движение, оно привычно и однообразно, не прорабатывает все мышцы, которые надо бы проработать.
Пора мне, наверное, снова начинать с каких-то 5-10-минутных подходов, чтобы тело втянулось.
ksun_scher: (движение)
Мы переехали на дачу, а интернет там совсем никакущий. И вот сегодня я в городе до завтрашнего утра ОДНА! ЙОХУ!
Сплавила своих на дачу с недовезенными за один раз вещами, а сама осталась тут, ибо завтра мне на последнее занятие мини-курса цигун "Молодость и здоровье позвоночника", плюс часть работы, которая нужна на быстром интернете, плюс планировалась одна видеовстреча, которая обломалась, ну да ладно, да и ехать туда гораздо логичнее отсюда. Я пока что в полном восторге! И в плане улучшения самочувствия и состояния спины и копчика, и в плане настроения. Дороговато (для меня), конечно, и местами нудноватые физиологические объяснения в больших теоретических частях, но там входят потом 6 недель исключительно практических поддерживающих занятий хоть каждый день. Еще у них можно купить занедорого видео-курс этого же семинара, но не знаю, насколько он сравним с прямой передачей от инструктора, они прямо-таки заражают своим оптимизмом и красивым телом :) В приступе жабы советовалась с мужем, он меня отправил на очный семинар, ибо у тебя, говорит, столько подробностей, что нужно обязательно задавть вопросы.
А и правда, у меня столько подробностей, что как перечислишь, так и диву даешься, чем живу-то еще....
Ну да ладно, а вот чем хотела поделиться из этой практики. Она вся направлена на снятие напряжений и зажимов позвоночника и окружающих областей. И вчера вечером я в очередной раз получила какой-то взрывающий мозг разрыв шаблона от маменьки с ее тягой к выпивке. И меня буквально трясло, ибо на кону была очень большая сумма денег на операции, которую собирали со всех родственников, в т.ч. очень для меня большая часть денег была наша и ровно такую же одолжил двоюродный дядя под мое поручительство, кхм, ибо с ними напрямую иметь дело он обоснованно отказался. Меня страшно колбасило, потом вроде бы попустило, и я приехала на практику. Но как только практика началась, мне стало плохеть, когда дошли до 12 грудного позвонка, с которым соединена диафрагма, тут меня просто почти вырубило, ибо стало тошнить, голова кружится, и вообще все хреново. Я сначала села на стул, выполняя упраженения сидя, потом просто легла, ибо надо было прийти в себя. Отлежалась, благо, практика почти закончилась, включилась в дальнейшую теоретическую часть.

И финальную практику я выполняла уже с УДОВОЛЬСТВИЕМ! Разница по времени была где-то около часа всего навсего. Но вот даже столь неприятно закончившаяся практика сумела снять это напряжение тела, которое было вызвано моим эмоциональным состоянием. Т.е. событие для меня как бы потеряло свою остроту. Я о нем помнила, но оно больше меня затягивало в водоворот этой бесконечной жвачки, которую беспрерывно жует мозг. Я, блин, уснуть вчера из-за этого не могла часа 2 или 3, уже точно не знаю. А я при этом усиленно старалась во время упражнений откинуть мысли об этом событии в сторону, хотя бы во время практики, выведя их за круг внимания. Ни хрена. Они как-то сами потихоньку ушли после того, как я отлежалась. И вот что мне подумалась, какой же мы носим в теле годами мусор напряжений, оставленный переживаемыми эмоциями, если при попытке расслабить эти напряжения, они выходят такими вот симптомами. Т.е. эмоция порождает зажим в теле, который порождает эту же эмоцию, которая усиливает зажим, который заново порождает эмоцию, и так по кругу... ужас-ужас...
Да здравствуют остеопаты (их вроде бы теперь признали официально, и кто попало не может называться остеопатом, ну т.е. может, конечно, но уже не безнаказанно, если поймают или настучат), кстати, по моему мнению они занимаются ровно этим же - снимают те самые зажимы.

P.S. Да, и еще один весьма полезный пост от Эволюции http://evo-lutio.livejournal.com/92513.html#comments про минимальный выход из зоны комфорта. Вот согласна целиком и полностью. Кстати, к вопросу о видео-семинаре цигун Анны Владимировой. Очный семинар и 6 недель поддерживающих занятий, как мне кажется, создают тот самый чужой поток, к которому можно подключиться для того, чтобы вывести практику на регулярный уровень. Плюс после первых результатов начинают гореть глаза и хочется ЕЩЕ! Чтобы было ЕЩЕ ЛУЧШЕ и КРУЧЕ!
ksun_scher: (движение)

Источник http://yogamammy.ru/articles/224945
9 ПРАВИЛ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ОПУЩЕНИИ ОРГАНОВ ПОСЛЕ РОДОВ




Опущение, или пролапс, органов малого таза – очень распространенная женская проблема после родов.

Она может давать о себе знать в обычной жизни разными симптомами – начиная от тяжести в низу живота и неприятных ощущениях во время интимной близости, заканчивая смещением шейки матки к выходу из влагалища и недержанием мочи даже при незначительных колебаниях давления в животе (например, при покашливании или смехе).

Read more... )

ksun_scher: (движение)
Кому интересно, я добавила с свой пост про диастаз подробное описание выполнения упражнений для неспециалистов в йоге. Снова добыла в Малышах. http://ksun-scher.livejournal.com/309575.html

Кстати, на последнем приеме у остеопата мне было велено заниматься первым комплексом по книжке Алоиз Рааб. Так называемый "Крокодил". И хотя скручивания считаются опасными упражнениями, но тут они на полу и достаточно щадящи. Очень хорошо снимают напряжение с мышц вдоль позвоночника. А т.к. они занимают мало времени, а эффект почти моментальный, то мне пока удается заниматься регулярно.

А вот по диастазу пока никак не начну регулярно работать, хотя явно надо :(
ksun_scher: (движение)
У [livejournal.com profile] evo_lutio интересный пост о "Рабах любви" - аддиктах, которые погружаются в токсичные отношения настолько, что над ними издеваются, а они не уходят. Ну а т.к. я сама вышла из такой семьи, благо, успела сбежать к мужу, а мать моя так и продолжает находиться в этих отношениях, и дурнеет год от года, вызывая опасения близких в своей досрочной и преждевременной кончине, то тема мне эта достаточно близка.

Цитата из поста:
"Прежде всего, хочу пояснить, что добровольное пребывание в разрушительных отношениях - ничто иное как аддикция. Те, кто изумляются, почему некоторые "дуры" позволяют с собой так плохо обращаться, но "не уходят", должны представить, что партнер в случае таких отношений - наркотик в прямом, а не переносном смысле. В настоящее время аддиктология (то есть наука о зависимостях) не видит кардинальных различий между химическими и нехимическими аддикциями. Химические аддикции отличаются лишь тем, что вещество встраивается в обмен веществ само, а нехимические аддикции действуют на нейромедиаторную систему, и она вырабатывает катехоламины, которые связаны только с объектом зависимости, и не поступают без него. Точно так же как химический аддикт, отлученный от вещества, испытывает физические и психологические страдания, нехимический аддикт переживает ужас, тоску и даже физическую боль, будучи разлученным с предметом своей аддикции, или даже от мыслей об этом разлучении. Это настоящее заболевание, полностью нарушающее работу мозга."

Там, кстати, очень интересные комментарии. В т.ч. про обиды на родителей. В одном из них советуют книгу "Токсичные родители" Сьюзан Форвард. А вообще я сама пришла к выводу, что обязательно нужно вычищать неподходящие родительские установки, которые мешают жить. Однако, как говорит Эво-люция: "Но если он сидит с маленькими обиженными глазками и обижается на маму уже 40 лет, это проблема." Невозможно в этом до бесконечности копаться. В какой-то момент нужно просто идти дальше, нарабатывая свои собственные ресурсы. При этом очень важно в какой-то момент осознать, что именно что 40 лет, допустим, сидишь и обижаешься на родителей, а не живешь своей жизнью. Т.е. человек должен суметь увидеть такую возможность. А для этого все-таки надо вычищать то, что мешает. Или активно заменять новым, которое это старье будет вытеснять.

Помню, была у меня одна проблема, с которой я обратилась к психологу. Он, как всегда, раскопал мою историю с издевающимся надо мной отчимом, и давай, типа, ее разбирать. Ну понятное дело, там разбирать можно бесконечно, ибо тот ад длился много лет. Но! Проблему спровоцировало совершенно другое, и запрос у меня был именно такой, что нечто совсем недавно спровоцировало во мне непонятные психи, и как же мне их найти, и что с ними делать-то. Отчим же был сильно давно, а вовсе не недавно. Хорошо, что я достаточно быстро сама разобралась с тем, что вызывало эти завихрения и вернула крышу на место. А то бы мы так и ковыряли по чуть-чуть все там же, а проблема бы оставалась, ибо оказалась она совершенно в другом месте.

Еще из комментариев про отношения с родителями:
"Разобраться нужно. Но не методом "ооо, меня недолюбили, нужно найти, кто долюбит и пожалеет" а методом "я вырос и мои обиды означают, что я застрял в детстве и у меня нет ресурсов повзрослеть, надо заняться ресурсами".

Без ресурсов перекладывать обиды из стороны в сторону бесполезно. Это все равно, что пытаться бороться с аддикцией переосмыслением, снова и снова думая и думая о предмете зависимости. Это увеличит аддикцию. От аддикции можно избавиться развитием сфер интересов, и только так. А от обид можно избавиться не пережевыванием снова и снова образа обиженного ребенка, а созданием нового образа - взрослого и сильного человека, а это делается только в процессе взрослой деятельности, а не почесыванием и поглаживанием слабого эго.
"

И диалог в поддтверждение мысли о том, что чистить-таки надо:
- Понять, что и откуда у тебя в голове берется - всегда полезно, на мой взгляд. И это никак не противоречит параллельному обретению ресурсов, а даже помогает - если не обвинить родителей и на этом лапки сложить, конечно :)
- Да, такая психотерапия работает. Но только в комплексе с активной деятельностью между сеансами. То есть кушетка - как ориентирование, жизнь - как поле деятельности.
Но опять же. Без принятия того, что родители любили как могли, не будет собственной ответственности. Так и останется "они должны были, они могли бы лучше, они плохие, мне не повезло". А это только тормозит процесс.
Не важно откуда взялись установки, родители их не породили, сами где-то взяли, не суть откуда, суть - как их поменять себе на пользу.


Я пропустила ее предыдущий пост на эту же тему в связи праздниками. Пусть тоже тут будет Побег из курятника. "Но увы, те, кто действительно способны лелеять другого человека, никогда не ищут отношений типа подчинения-власти, а ищут уважительных и равных отношений, и не с дитем, а с другой взрослой личностью. Отношения власти нравятся только людям, застрявшим в подростковом инфантилизме."

Апд. Эво-люция в заглавном посте добавила еще несколько скрытых ранее постов, которые я, читая ленту, естественно не видела. Один из них про Физкультуру обязателен всем к прочтению :)
ksun_scher: (движение)
Насобирала по отзывам мам из сообщества "Малыши". Отзывы, правда, противоречивые. То вроде бы все улучшается, если заниматься, то только операция поможет.

Йогатерапевтический алгоритм

Упражнение 1. Активизация и тренировка поперечной мышцы живота в положении лёжа на спине + мулабандха/ашвини мудра с выдохом (можно выполнять в первые дни после родов; при наличии швов на промежности в среднем через 2 недели)
Упражнение 2. Тренировка поперечной мышцы живота в позе кошки
5 минут или 30-40 дыхательных циклов
До полного сокращения матки делать с подвязанным животом (до 3х недель)
Упражнение 3. Диафрагмальное или полное дыхание стоя
мулабандха/ ашвини мудра с каждым выдохом - 5 минут
Первые дни или 2-3 недели делать с подвязанным животом
Упражнение 4. Капалабхати • В медленном режиме с подвязанным животом с 7-10 дня после родов
• При неприятных ощущениях отложить до полного сокращения матки (до 3х недель)
• 1 подход = 30 (40) дыхательных циклов
• Первые 2 недели – движения четкие и неторопливые -1 подход • со 2й недели – 2-3 подхода, между ними диафрагмальное дыхание или брюшные манипуляции
• NB! Острые воспалительные процессы в малом тазу и брюшной полости, камни в желчном пузыре, незаживший шов на коже и матке после КС
Упражнение 5. Брюшные манипуляции – уддияна бандха, агнисара дхаути крийя
NB! Только после полного окончания послеродовых выделений!
первая неделя – статический вариант (уддияна бандха)
Со 2й недели – агнисара дхаути крийя 2-3 подхода, лучше чередовать с подходами капалабхати

Первые 10 минут, утро до завтрака:
вариант А: лежа в постели упражнение №1 - 5 минут; упражнение №2 – 5 минут
вариант Б: стоя упражнение №3 – 3-5 минут, затем чередовать упражнение №4 и №5 (по мере освоения от 1 подхода можно прийти к 3-4 подходам за одно мини- занятие)

Вторые 10 минут в середине дня до еды или через 1,5-2 часа после
вариант А: упражнение №4 чередовать с упражнением №3, завершить двумя-тремя подходами статической вариации упражнения №5.
Вариант Б: упражнение №4 чередовать с №3 – 5 минут, после упражнение №2 – 5 минут

Третьи 10 минут вечером перед сном
Вариант А: Упражнение №2 – 5 минут, после завершить упражнением №1 – 5 минут
Вариант Б («усталый») – 10 минут упражнение №1

Дополнительное подробное описание для неспециалистов:

(автор, вероятно, тоже Мария Хавкина, найдено по ссылке http://malyshi.livejournal.com/48694192.html)

Описание упражнений сделано для неспециалистов в йоге и йогатерапии, поэтому если Вы являетесь преподавателем, просто отметьте для себя нюансы практики знакомых вам наверняка техник.


До того, как вы прочтете описание упражнений, хочу обратить ваше внимание на то, что для некоторых из них есть ограничения, в зависимости от наличия определенных заболеваний. Йога – это не просто фитнес или ЛФК, в йогатерапии применяются техники, оказывающие более мощное воздействие на организм, чем просто физические упражнения.

Про ограничения по каждому упражнению я напишу после его описания.

Если у вас возникнут какие-либо сомнения или вопросы, пишите мне, будем думать вместе


Программа и упражнения рассчитаны на женщину, недавно ставшую мамой, после родов которой прошло 6-8 недель (если роды были через естественные родовые пути) и 8-10 недель, если было кесарево сечение (хотя тоже срок очень приблизительный, кто-то может заниматься раньше, кто-то позже). В любом случае, дождитесь завершения лохий (послеродовых выделений). Некоторые упражнения можно делать уже в первые дни после родов, их я помечу в тексте звездочкой «*».

Если вы родили уже достаточно давно (от нескольких месяцев), то по можете заниматься и вводить новые упражнения активнее.


Как строить ежедневные занятия.

Минимальное время выполнения упражнений – 30 минут ежедневно.

Меньше – бессмысленно. Больше – приветствуется.

По опыту могу сказать, что удобнее всего разделить эти 30 минут на 3 мини-занятия по 10 минут соответственно. Я убеждена, что 10 минут времени может найти даже самая занятая мама, если она понимает ради чего и зачем она занимается.


Примерно такой алгоритм:


Первые 10 минут, утро до завтрака,

вариант А: лежа в постели упражнение №1  - 5 минут; упражнение №5 – 5 минут

вариант Б: стоя упражнение №2 – 3-5 минут, затем чередовать упражнение №3 и №4 (по мере освоения от 1 подхода можно прийти к 3-4 подходам за одно мини-занятие)


Вторые 10 минут в середине дня до еды или через 1,5-2 часа после

Вариант А: упражнение №3 чередовать с упражнением №2, завершить двумя-тремя пдходами статической вариации упражнения №4.

Вариант Б: упражнение №3 чередовать с №2 – 5 минут, после упражнение №5 – 5 минут


Третьи 10 минут вечером перед сном

Вариант А:Упражнение №5 – 5 минут, после завершить упражнением №1 – 5 минут

Вариант Б («усталый») – 10 минут упражнение №1


Со временем поймете, что для вас более действенно. Что-то захочется делать больше – просто тело само попросит. Упражнения помимо действия на мышцы живота оказывают большое воздействие на работу кишечника, нормализуют моторику, секрецию пищеварительных соков, выделение и выведение желчи. Отдельно выполнять упражнения для тазового дна не обязательно, так как тренировка этих мышц уже априори осуществляется в каждом из упражнений, описанных ниже. Только если очень хочется




  1. Диафрагмальное или полное йоговское дыхание в положении лежа на спине*


Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза или еще шире, либо под согнутые колени положить свернутое одеяло или подушку-«колбасу». Поясница максимально приближена к полу. Ягодичные мышцы можно руками отодвинуть от себя вперед, чтобы помочь пояснице опуститься ниже. Голова лежит на полу.

Ладонь лежит на животе в районе пупка.

Вдох – полностью расслабить живот, слегка (очень! слегка надуть, без давления изнутри, просто почувствовать, как живот мягко расширяется и удлиняется во время вдоха). Можно представлять себе, как воздух волной проходит сверху вниз – от солнечного сплетения к низу живота – и заполняет его. Мышцы тазового дна расслабляем (без натуживания в конце)

Выдох – спокойный, плавный, постепенно напрягать переднюю брюшную стенку, стараться сделать ее более твердой, как бы сжимать живот снизу вверх, с боков к -  средней линии. Очень внимательно работаем с животом – НЕ втягиваем его внутрь к позвоночнику, а именно напрягаем, приводим мышцы в тонус.

Также, с началом каждого выдоха начинайте сокращать мышцы тазового дна и промежности, подтягивая их вверх и внутрь, по направлению к центру тела. Максимум сокращения – в конце выдоха. С началом вдоха мышцы тазового дна плавно и постепенно расслабляйте, в конце вдоха мышцы просто расслаблены, ни в коем случае не натуживаемся!

Дышите 5 минут.


  1. Диафрагмальное или полное йоговское дыхание стоя* (в первые дни или 2-3 недели после родов делать упражнение, подвязав живот, а когда матка вернется к прежним размерам, можно делать и без подвязывания)


Исходно встаньте удобно, расставьте стопы на ширину таза, спина прямая, макушкой тянемся вверх, плечи расслаблены. Копчик нужно слегка довернуть внутрь, чтобы поясница не проваливалась вперед.

Условно живот делим на три части: верхние две трети - от нижнего края грудины до пупка и нижняя треть -  от пупка до лобковой кости. Во время освоения этого упражнения можно одну руку держать над, а другую под пупком, чтобы лучше контролировать работу мышц.

Во время вдоха расслабьте и расширяйте верхние 2/3 живота, эта часть живота слегка надувается и выдается вперед, отодвигая вашу руку.

Почувствуйте, как нижние ребра расходятся в стороны, помогая животу расширяться. Диафрагма в момент вдоха сокращается и делается плоской, опускаясь вниз и массируя сверху внутренние органы. Что касается нижней 1/3 живота, то эта часть остается в легком тонусе во время вдоха, как будто вы придерживаете область над лобком ладонью (можно на самом деле это делать) или же как будто эту часть живота обхватывает поддерживающий пояс (или же живот уже подвязан, тогда почувствовать это проще). Не полагайтесь полностью на свою ладонь или шарф, старайтесь все-таки активизировать и слегка напрячь поперечную мышцу, которая как раз и является естественным бандажом для вашего живота.

Мышцы тазового дна плавно расслабляйте.

На выдохе живот напрягайте, приводите в тонус всю переднюю брюшную стенку, мысленно как будто затягивая корсет, подтягивая мышцы живота к центру и вверх (условно это точка чуть выше пупка).

Также сжимайте нижние ребра. Диафрагма во время выдоха расслабляется и куполом поднимается наверх.

Мышцы тазового дна сокращайте, максимум сокращения приходится на конец выдоха.

Дышите 5 минут.

3) Дыхание капалабхати (с санскр. «сияющий череп»)

*в медленном режиме с подвязанным животом можно уже через 7-10 дней после родов, но при неприятных ощущениях в животе отложить до полного сокращения матки. Первые две недели, пока матка еще не вернулась к добеременным размерам, лучше подвязывать живот (воспринимать как рекомендацию, а не строгое указание).

Противопоказания: острые воспалительные процессы в брюшной полости и ЖКТ – гастриты, панкреатит, гастродуоденит, язвенная болезнь в стадии обострения и пр.; незаживший шов на коже и на матке после КС, камни в желчом пузыре.


Выполните акцентированный быстрый и короткий выдох через нос (по звуку и громкости как будто сморкаетесь), во время этого выдоха быстро сократите мышцы живота, толкая пупок назад по направлению к позвоночнику. Мышцы тазового дна держите слегка напряженными.

Вдох – живот расслабить, отпустить, мышцы промежности продолжайте удерживать в легком тонусе.

Акцент в этом дыхании – на выдохе. Когда живот расслабляется, то вдох происходит как бы сам собой, пассивно, без участия ребер и грудной клетки. Старайтесь исключить все колебания грудной клетки на вдохе и выдохе, все внимание – на работе и движениях живота.

Первые 2 недели движения животом неторопливые, но точные и чёткие – отрабатывайте быстрое сокращение живота с выдохом и полное расслабление со вдохом, делайте по 1 подходу за занятие. Живот подвязывайте, если чувствуете, что он сильно вываливается вперед на вдохе.

После 2й недели – ускоряйте ритм до 1-2 дыхательных циклов (вдох+выдох) в секунду. Делайте 2 или 3 подхода, между ними дышите диафрагмальным дыханием (см.предыдущее упранение) или выполняйте брюшные манипуляции (см.следующее упражнение).

1 подход = 30 (40) дыхательных циклов.



4.   Брюшные манипуляции

Только после полного окончания послеродовых выделений! Противопоказания также – менструации, беременность,  острые воспалительные процессы в малом тазу, брюшной полости, ЖКТ, камни в желчном пузыре.

Не делать на полный желудок.

1ю неделю осваивайте статический вариант (уддияна-бандха или брюшной замОк),

со 2й и далее осваивайте динамический вариант – агнисара-дхаути-крийя.

Подходы брюшных манипуляций лучше всего делать после каждого подхода капалабхати (см.предыдущее упражнение). Количество подходов 2-3.


А) Уддияна-бандха (статический вариант)


Упражнение делается на задержке дыхания после выдоха.

Ноги расставлены чуть шире ширины таза, устойчиво.

Сначала сделайте глубокий свободный вдох, после чего – опустошающий полный выдох, пытайтесь быстро выдохнуть весь воздух из легких. После этого выдоха задерживайте дыхание, упирайтесь руками в бедра чуть выше слегка согнутых колен и отталкиваясь руками от бедер, выпрямляйте спину, приподнимайте грудную клетку вперед и вверх от таза и расширяйте ее, раздвигая ребра в стороны, как будто делаете вдох, но не вдыхаете, а только имитируете это движение. Живот в этот момент подтягиваете вверх под ребра, по ощущениям передняя брюшная стенка как бы прилипает к спине и диафрагме изнутри и снизу.

Это происходит из-за разницы в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью, поэтому чем шире мы раскроем грудную клетку, максимально до этого выдохнув, тем лучше подтянется и прилипнет живот.

Когда дыхания перестанет хватать, сначала плавно отпустите живот, затем с медленным спокойным вдохом поднимитесь вертикально. 1-2 циклов спокойного дыхания, чтобы отдохнуть, и затем повторите подход.


Б) Агнисара-дхаути-крийя (динамический вариант)


Также выполняется на задержке дыхания после полного опустошающего выдоха. Все действия выполняются аналогично статическому варианту, только затем делается не статическая фиксация, а динамическая – мы как можно быстрее подтягиваем живот вверх и внутрь, а затем расслабляем, как мешочек, и отпускаем вниз. Мы будто бы перетрясаем содержимое живота, массируем внутренние органы. Задача – делать это как можно быстрее, при этом и подтягивать и отпускать живот полностью, активизируя все мышцы полноценно. Делать столько, на сколько хватает задержки дыхания, затем сначала отпустить живот, после – со спокойным глубоким вдохом подняться вертикально. Восстановить дыхание, если оно сбилось, и повторить подход.


5. Тренировка поперечной мышцы в позе кошки

                        * до полной инволюции матки делать с подвязанным животом

Исходное положение – на четвереньках, ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.

Важно - поясница плоская!

Вдох – живот полностью расслабить и отпустить. Поясница остается плоской и ровной.

Выдох – пупок подтянуть вверх как можно выше, живот втягивать внутрь, мышцы тазового дна сократить. Поясница остается ровной, спина не двигается.

Выполнять в ритме дыхания, спокойно. Не торопиться. 1 подход – 40 дыханий.

В конце подхода можно выполнить фиксацию – живот оставить подтянутым вверх до ощущения усталости в мышцах живота, дышать при этом спокойно.


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Еще есть The Tupler Technique
Общий смысл: запрещены любые нагрузки на прямые и косые мышцы живота, разрешены только на поперечные. Нельзя качать пресс, садиться из положения лежа (только через бок), лежать на животе и т.п. Можно втягивать живот разнообразными способами в положении сидя и (когда мышцы накачаются) лежа на спине. (из комента vargunge).
А также делать упражнения Кегеля 2-3 раза в неделю.

http://yogamammy.ru/page/759583 вебинары Марии Хавкиной
ksun_scher: (движение)
Слушайте, тельце мое снова болит, ибо я, как всегда, забросила зарядку. Захотелось чего-то новенького. Ну и что же. Посмотрела кое-что у других, в частности у Ольги Мешуги. Ха, я ничего сделать не могу. Тушка ослабла совсем.
Пошла на Фитнесблендер искать самую малую нагрузку, при этом щадящую для коленей.
Я сделала с небольшими перерывами "кошачье потягивание" от Томаса Ханны (5 минут), потом
вот эту 5-минутку

и вот эту забавную кардио кикбоксинг 10-минутку

И я задохнулась, страшно захотела пить, а также потянула ноги так, что первое время они у меня аж сзади болели!
Оххх... Надо приводить себя в форму!
ksun_scher: (движение)
Когда-то в сети было много перепостов с хорошими отзывами. Положу себе на попробовать.
Японская правка позвоночника и таза )
ksun_scher: (движение)
Про обе эти вещи мой остеопат мне говорил, что это просто супер, и он теперь всем это рекомендует.

Подвязывание живота после родов )

Упражение после родов )

Еще хвалили Уддияна Бандха, Наули, Крия
ksun_scher: (движение)
Мы же купили себе коньки, а лед-то растаял :)
У нас ближайший искусственный лед в "Арене" в Мытищах. Я вчера туда позвонила, меня обрадовали, что все билеты на массовые катания в эти выходные раскуплены, и сейчас можно приобрести билеты на следующие выходные. Я очень удивилась такой популярности катания на коньках и стала искать катки с искусственным льдом в Москве. Цены на платных катках меня тоже не обрадовали, и тут я нашла вот такую замечательную ссылку о бесплатных катках с искусственным льдом, которые функционируют до +10 градусов!
На один из ближайших съездили, остались очень довольны :) Лед, конечно, немного странный, мягкий такой, но кататься на нем даже проще, наверное. Не знаю, каков он по твердости в более холодную погоду, но как возможность покататься на коньках, когда кругом лужи и грязь очень даже! И гуляние, и разминка одновременно :).
ksun_scher: (движение)
Чёта у меня совсем нет времени писать в жж. Но вот есть дыбр, которым хочется поделиться :) Мы ж с Верой купили коньки. Я в последний раз на них каталась где-то 22 года назад, причем не по льду, а по утоптанному снегу в основном. Ха, в мое детство улиц не чистили, а т.к. хоккейная коробка была очень далеко, то я совершенно довольная каталась по окрестностям, изредка выползая на ледяной пятачок изножья залитой ледяной горки около дома.
И вот, посмотрев школу Антона Сихарулидзе (спасибо за ссылку френдам), вчера практиковала его упражнения на катке. Правда, к ёлочке он рекомендует переходить уже после того, как освоены шаги, я начала раньше. Но ух как захватывает дух, и слооожно. Там у Антона 2-е упражнение цапля, где он высоко поднимает одну ногу, скользя на другой, гы-гы! У меня получилось только слегка поджать одну ногу, согнув ее в колене. Речь о выносе ноги вперед даже не шла.
ksun_scher: (детки)
Т.к. форма моя физическая стала совсем никудышная, я жутко устаю и спина совсем болит, возобновила в который раз зарядку. Пошла на сайт www.fitnessblender.com, там стока всего самого-самого разного, я долго выбирала, чтобы общетонизируеще, недолго, без выпадов, прыжков и т.д. в связи на особенностями своей болезной тушки, и в итоге смогла подобрать только одну запись, которую увидела по ссылке в одном из сообществ :)
Видео с ю-туба )
Длится она недолго, 8 упражнений по 40 секунд, 3 подхода, гы-гы. Ну что, мне пока хватает :) Тельце начало шевелиться, добавила после еще упражнений для своих особенностей. Главное продолжать. А то я обычно втягиваюсь, т.к. совсем все болит, мне становится лучше, я расслабляюсь и снова бросаю...

А вообще народ так серьезно относится к фитнесу, куча специальных терминов, систем и прочего. Это целый мир, я заглянула одним глазком, не, думаю, глубоко в это лезть, это ж сколько времени надо!

Profile

ksun_scher: (Default)
ksun_scher

May 2016

S M T W T F S
1234567
8 91011121314
15 161718192021
22232425262728
293031    

Syndicate

RSS Atom

Most Popular Tags

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Jul. 21st, 2017 02:48 am
Powered by Dreamwidth Studios